GI値って何？血糖値を意識した食材選びで太りにくく

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べたあとの血糖値の上がりやすさを数値化したものです。ブドウ糖を100として、相対的に表します。

大まかな傾向として、精製されて白いもの・柔らかいものほど高GI、精製度が低く食物繊維が残っているものほど低GIになります。この一言を覚えておくだけで、店頭での判断はかなりできます。

※ ここで扱っているのは健康な人の一般的な傾向です。すでに血糖値の異常を指摘されている方、糖尿病の治療中の方は、自己判断で食事を変えず主治医の指示に従ってください。

数値は測定方法や品種、調理法によってかなり幅が出ます。以下はおおよその位置関係を掴むための目安として見てください。

肉・魚・卵などは糖質をほとんど含まないため、そもそもGI値の対象になりません。つまりGI値を意識するというのは、実質「主食と間食の質を選ぶ」ことです。

GI値には大きな弱点があります。実際に食べる量が考慮されていないことです。GI値は「その食品から糖質50g分を摂ったとき」を基準に測られているため、普段そんなに食べない食品でも高い値が出ます。

分かりやすいのがすいかです。GI値は70台と高い部類ですが、1切れに含まれる糖質はごくわずか。GLで計算すると1桁になり、実際の影響は小さいことが分かります。

つまり、「GI値が高い食品を避ける」より「GI値が高くて、しかもたくさん食べるものを見直す」ほうが実用的です。多くの人にとって、それは主食と甘い飲み物です。

GI値は食品ごとに固定された数字ではありません。次の要因で変わります。

これが「数値を暗記しても意味がない」理由です。表の数字を覚えるより、精製されていないもの・噛む必要があるもの・単体で食べないことという原則を押さえるほうが実際の食事では役に立ちます。

完璧を目指さず、よく食べるものから1つずつ置き換えるのが続くコツです。

全部やる必要はありません。一番回数の多いものから1つ——多くの人にとっては昼食の主食です。

食材を変えなくてもできることがあります。むしろ、こちらのほうが今日から始められます。

自分がやったのは、白米に大麦を混ぜることと、昼のうどんをそばに変えることの2つだけです。体重の落ち方が変わったという実感はありませんでした。落ちるかどうかは、やはりカロリーで決まっていました。

はっきり変わったのは午後の眠気です。昼にうどんや丼ものを食べていた頃は、14時台に必ず落ちていました。主食を変えてからはそれが減り、夕方に何か食べたくなる回数も減りました。結果として1日の合計カロリーが下がったので、間接的には効いていたことになります。

逆に失敗したのが、GI値の表を印刷して細かく管理しようとした時期です。数値がぶれるうえ、実際の食事は組み合わせなので、そもそも計算になりませんでした。3日でやめました。

結局、実用になったのは「主食を白から茶色に」と「単品で食べない」の2つだけです。細かい数字を追うより、この2つを毎日続けるほうが体感の差は大きいと思っています。

1. 1.GI値＝血糖の上がりやすさ。カロリーとは別の指標
2. 2.量を加味したGLで見ると、本当に見直すべき食品が分かる
3. 3.GI値は調理法・加工・熟度で変わる。数字の暗記は不要
4. 4.主食を「白→茶色」に。回数の多いものから1つずつ
5. 5.食材を変えなくても食べる順番と時間で上がり方は変えられる
6. 6.大前提はカロリー収支。低GI＝太らない、ではない

「カロリーは守っているのに間食が止まらない」「午後の眠気がひどい」という人は、GI値を意識するだけで食事のつらさが変わるはずです。まずは今日の昼の主食から。

量のほうが分かっていない場合は、サクメシで必要カロリーとPFC、1週間分の献立を出しておくと、質と量を同時に整えられます。