お酒とダイエットの両立｜太りにくいお酒の選び方と飲み方ルール

アルコールは1gあたり約7.1kcal。糖質・タンパク質の4kcalより高く、脂質の9kcalに近い数字です。そのうえで、飲酒には次のような影響があります。

注目すべきは、後半の3つがすべて「酒以外を食べすぎる」経路だという点です。だから対策も、酒の種類を変えることより、周辺の行動を設計するほうが効きます。

お酒はよく「エンプティカロリーだから太らない」と言われます。これは誤解を招く言い方です。

エンプティ（空っぽ）が指しているのは、ビタミン・ミネラルなどの栄養がほとんど含まれないこと、そしてアルコールとして体に蓄えておく仕組みがないことです。カロリーがゼロという意味ではありません。

1杯あたりのおおよその数字です。糖質だけでなくカロリーと純アルコール量も並べると、選び方の判断がしやすくなります。

※ 商品や注ぎ方で幅があります。純アルコール量は「飲んだ量(ml) × 度数(%) ÷ 100 × 0.8」で計算できます。

表を見ると分かるとおり、糖質が少ない＝カロリーが低い、ではありません。焼酎の水割りは糖質ゼロですが、量を飲めばビール並みのカロリーになります。度数が高い酒ほど、同じ量でもカロリーは高くなります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日あたりの平均純アルコール量で男性40g以上・女性20g以上としています。女性は男性より少量で影響を受けやすいとされ、基準も低く設定されています。

注意しておきたいのは、ガイドラインが「この量までなら安全」という線を引いているわけではないことです。がんや高血圧などのリスクは飲む量が増えるほど上がり、少ないほどよいという整理になっています。以下はあくまで自分の飲酒量を把握するための目盛りとして使ってください。

ダイエットの観点で言えば、この20gという線はカロリーで150〜200kcal前後にあたります。1日の目標カロリーの中に収めやすい量なので、「週に何回、1回何杯まで」を先に決めておくと管理がぐっと楽になります。

※ 20歳未満、妊娠中・授乳中の方、体質的にお酒を受けつけない方、服薬中の方は飲酒しないでください。飲酒量に不安がある場合は医療機関にご相談ください。

「酒の種類より周辺が問題」という話を、実際の数字で見てみます。同じ2時間の飲み会でも、頼むものでここまで変わります。

差は約1,250kcal。飲む回数は同じでも、選ぶものだけでこれだけ動きます。しかも酒の杯数はどちらも3杯です。削るべきは酒より揚げ物と締めだと分かります。

コツは最初にタンパク質と野菜を頼んでしまうことです。揚げ物が来る頃にはある程度お腹が落ち着いているので、自然と量が減ります。禁止するより、順番で解決するほうが続きます。

飲んだ翌朝、体重が1〜2kg増えているのはよくあることです。ただしその大半は塩分とアルコールによる水分の増加で、脂肪ではありません。

減量中のお酒は「やめる」から入りたくなりますが、付き合いの席で飲まないでいるのはストレスが大きく、反動でかえって飲む量が増えるという流れになりやすいやり方です。長く続けることを考えるなら、禁止より条件を決めるほうが現実的です。

条件は少ないほど守れます。たとえば次の3つだけに絞ります。①1杯目から蒸留酒系にする ②揚げ物は自分から頼まない ③締めには行かない。飲み会のたびに判断しなくて済むので、飲んだ週でも体重の動きが読みやすくなります。

3つのうち数字への影響が大きいのは締めです。お酒の種類を変えるより、飲み終わったあとに1食分を丸ごと上乗せしないほうが効きます。締めは時間帯も遅く、食べてすぐ寝ることになりやすいので、上乗せ分がそのまま残りやすくなります。

1. 1.アルコールは約7.1kcal/g。エンプティカロリー＝ゼロカロリーではない
2. 2.糖質ゼロでもカロリーはある。度数が高いほどカロリーも高い
3. 3.目安は1日純アルコール20g程度（ビール中1杯・ハイボール2杯）
4. 4.差がつくのは酒より揚げ物と締め。同じ3杯でも1,250kcal変わる
5. 5.最初にタンパク質と野菜を頼み、水を挟みながら飲む
6. 6.翌日は水分とタンパク質。絶食で取り返そうとしない

完全にやめるより、条件を決めて付き合うほうが結果的に長続きします。まずは次の飲み会で「1杯目」と「締めに行かない」の2つだけ決めてみてください。

自分の1日の目標カロリーが分かっていれば、飲み会にどれだけ使えるかも計算できます。サクメシで今の必要カロリーを出しておくと調整しやすくなります。