睡眠とダイエットの関係｜寝不足だと太るって本当？

睡眠不足と体重増加の関連は、多くの調査で報告されています。仕組みとしては主に4つです。

重要なのは、この4つがすべて「食べる量が増える」方向に働くということです。「睡眠を削って運動する」という発想は、ダイエットにおいては割に合いません。

食欲には複数のホルモンが関わっていますが、睡眠との関係でよく挙がるのが次の2つです。

つまり寝不足の日は、「満腹だと感じにくく、空腹だと感じやすい」状態が同時に起きています。前日と同じ量を食べても足りないと感じるのは、気のせいではありません。

補足：ここに書いたのは一般的な傾向で、影響の大きさには個人差があります。ホルモンの数値そのものより、「寝不足の翌日は食べすぎやすい」という前提で予定を組むほうが実用的です。

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢によっても変わります。目安は6.5〜8時間ですが、大事なのは時間数そのものより日中に強い眠気がないかです。昼過ぎに耐えがたい眠気が来るなら、足りていないサインと考えてください。

忙しくて確保できない人は、まず「今より30分早く寝る」から始めてください。その30分のスマホ時間を睡眠に回すだけで、翌日の食欲が変わることを実感できるはずです。7時間を目標にして挫折するより、30分の前倒しを毎日続けるほうが結果につながります。

7時間寝ているのに疲れが取れない、という場合は質のほうに問題があります。次のような項目が目安になります。

当てはまらない項目が多く、生活習慣を整えても改善しない場合は、睡眠時無呼吸症候群などが背景にあることがあります。いびきや日中の強い眠気を指摘されたことがあるなら、医療機関の受診を検討してください。

夜どうしても空腹で眠れないときは、我慢して眠れないより温かい味噌汁・無糖ヨーグルト・ゆで卵など軽いものを選んで食べたほうが、翌日を含めた合計では有利です。

夜勤、乳児の育児、介護——生活の都合で睡眠時間を確保できない人はいます。その状況で「7時間寝ましょう」と言われても意味がありません。寝られない前提で組み立てる方法を挙げます。

寝られない時期に減量が進まないのは、やり方が悪いからではありません。条件が整うまで維持に切り替えるのは、後退ではなく戦略です。

仕事が立て込んで、就寝が毎日2時を回っていた時期があります。食事は記録をつけて管理していたので、数字の上では赤字が出ているはずでした。それでも体重は1ヶ月ほとんど動きませんでした。

記録を見返して分かったのは、夕方以降の間食が増えていたことです。自分では「今日は疲れたから」と思っていたのですが、その「疲れたから」がほぼ毎日でした。管理しているつもりで、管理から漏れているものが積み上がっていた形です。

もうひとつが、選ぶものの変化です。同じ空腹でも、寝ている時期はサラダチキンとおにぎりを選んでいたのに、寝不足の時期は明らかに菓子パンとカフェオレに寄っていました。意志で抑えようとしても、判断そのものが変わってしまうという感覚です。

結局、仕事の山を越えて睡眠が6時間半に戻ったとき、食事の内容を特に変えないまま体重が動き出しました。あの1ヶ月で学んだのは、寝られない時期に無理して減らそうとしないということです。維持でしのいで、条件が戻ってから落とすほうが、トータルでは早く着きます。

1. 1.寝不足は食欲を増やし、選ぶものまで変える。意志の問題ではない
2. 2.目安は6.5〜8時間。判断材料は日中の眠気
3. 3.まずは「30分早く寝る」「起きる時間を固定する」の2つから
4. 4.夕食は寝る3時間前まで・カフェインは14時まで・寝酒はやめる
5. 5.寝られない時期は減量ではなく維持に切り替える
6. 6.改善しない不眠や強い日中の眠気は医療機関に相談する

食事・運動・睡眠のうち、睡眠だけは「頑張る」ことでは解決しません。今夜、スマホを置く時間を30分早めるところから始めてみてください。

食事のほうを整えたい場合は、サクメシで自分に必要なカロリーとPFC、1週間分の献立を作れます。寝不足の日に迷わないよう、あらかじめ決めておくのにも使えます。