腸活×ダイエット｜食物繊維・発酵食品で痩せやすい体を作る方法

腸内には多種多様な細菌が生息しており、そのバランスが健康と関係することは分かっています。一方で、次の点は整理しておく必要があります。

つまり腸活は、魔法のスイッチではなく、食事の質を底上げする作業です。そう捉えたほうが、期待外れで途中でやめることがなくなります。

成人の食物繊維の目標量は男性1日20g以上、女性1日18g以上とされています。一方、国民健康・栄養調査による日本人成人の平均摂取量は1日18.1g。平均で見ると、女性はほぼ届いていて、男性が2gほど足りない、という位置関係です。

ここで注意したいのは、これが平均値だということです。麺類や丼もので済ませる日が多い人、野菜をほとんど食べない人は、平均よりかなり下にいます。自分がどちら側かは、平均ではなく実際の食事で判断してください。足りない場合でも、埋めるのに必要なのは納豆1パック＋わかめの味噌汁1杯といった程度の量です。

食物繊維には2種類あり、働きが違います。どちらか一方に偏ると、かえって不調が出ることがあります。

発酵食品で摂った菌の多くは腸に住み着かず、通過していくと考えられています。だからこそ毎日少量を続けることが、まとめて大量に摂るより意味を持ちます。

注意：発酵食品は塩分が高いものが多いジャンルです（味噌・キムチ・漬物）。腸のためにと増やしすぎると、今度は塩分の摂りすぎになります。1日1〜2品を目安に。

腸内細菌のエサになる食物繊維（プレバイオティクス）と、菌そのものを含む発酵食品（プロバイオティクス）を一緒に摂る考え方をシンバイオティクスと呼びます。難しく聞こえますが、実態はごく普通の和食です。

一番よくある失敗が、初日から全部やろうとしてお腹を壊すことです。食物繊維は急に増やすとガスや張りが出ます。1週間ごとに1つずつ足していくのが確実です。

水分も一緒に増やしてください。食物繊維は水を吸って働くので、繊維だけ増やして水が足りないと、かえって便が出にくくなります。

減量中、体重が思うように動かない時期に腸活を始めました。正直に言うと、腸活そのもので体重が落ちた実感はありません。落ちたのはやはりカロリーを調整したときでした。

ただ、はっきり変わったことがあります。体重の数字が読めるようになったことです。便通が不安定だった頃は、朝の体重が日によって1kg以上ぶれ、食事の調整が効いているのかどうか判断できませんでした。ここが安定してから、増減の原因を切り分けられるようになりました。

もうひとつは、夕方の空腹です。昼に大麦ごはんとわかめの味噌汁を足すようにしてから、16時台にコンビニへ行く回数が減りました。結果的にカロリーが下がったのは、この部分だったと思っています。

失敗もしました。最初の週にオートミール・ごぼう・きのこ・納豆を一気に足したら、2日でお腹が張って動けなくなりました。上の4週間プランを段階的に組んでいるのは、その反省からです。

1. 1.腸活は直接痩せる方法ではなく、食事の質を底上げする作業
2. 2.食物繊維の目標は男性20g・女性18g以上（成人平均は18.1g）
3. 3.水溶性と不溶性を両方。便秘気味なら水溶性と水分から
4. 4.発酵食品は毎日少量。まとめて摂っても意味が薄い
5. 5.1週間に1つずつ足す。一気に増やすとお腹が張る
6. 6.便通が安定すると体重の数字が読めるようになる

腸活は2〜4週間続けて、ようやく便通や空腹の感じ方に変化が出てくるものです。体重の数字を追うより、続けやすい形にすることを優先してください。

サクメシで食事プランを作れば、必要なカロリーとPFCを守ったうえで、きのこ・海藻・発酵食品を含む1週間分の献立が出せます。何を足せばいいか迷ったら使ってみてください。