ダイエット中の水分補給｜水は1日どれくらい飲めばいい？

そして最大の効果が「飲み物のカロリーをゼロにできる」ことです。ジュースや甘いカフェラテを水・お茶に置き換えるだけで、1日200〜400kcal減る人はかなりいます。食事を我慢するより、はるかに簡単なカロリーカットです。

体格でも変わります。ひとつの目安が体重×約35ml（食事からの分を含む1日の総量）です。体重70kgなら約2.5L。このうち食事から1L前後は摂れるので、飲み水としては1.5L前後という計算になります。

⚠️ 一度に大量に飲んでも吸収しきれません。コップ1杯（200ml）を1日7〜8回に分けるのが基本です。腎臓や心臓に持病がある方、水分制限を指示されている方は、必ず主治医の指示に従ってください。

量を意識するより、飲むタイミングを固定するほうが確実に増えます。「喉が渇いたら飲む」だと、忙しい日ほど飲めません。

合計すると約1.4〜1.8L。これに食事の水分が加わるので、多くの人はこれで足ります。就寝直前の大量摂取は夜間の目覚めにつながるので、寝る前は少量にしてください。

とくに注意したいのが「健康そうに見える飲み物」です。野菜ジュース、飲むヨーグルト、スムージー、スポーツドリンクは糖質が多い商品が少なくありません。買う前に栄養成分表示の炭水化物の欄を見る習慣をつけてください。

数字で並べると、置き換えの効果が分かりやすくなります。

※ 商品によって幅があります。実際の値はパッケージの表示で確認してください。

「むくむから水を控えている」という人は多いのですが、むくみの主な原因は水ではなく塩分（ナトリウム）です。体は体液の濃度を一定に保とうとするため、塩分が多いと水を抱え込みます。

つまり、水を控えても塩分が多ければむくみます。むしろ水分が不足すると体は水を溜め込む方向に働くので、控えるほど悪化するという関係になります。

「多く飲むほどいい」ではありません。短時間に大量の水を飲むと、体内のナトリウム濃度が下がりすぎて不調が出ることがあります。頭痛・吐き気・だるさなどが典型で、まれに重い症状につながります。

基本は「こまめに、少しずつ」。尿の色が薄い黄色であれば足りているサインです。透明すぎる状態が続くなら、飲みすぎかもしれません。体調に不安があるときは医療機関にご相談ください。

減量を始める前、自分は毎日ペットボトルの加糖コーヒーを2本飲んでいました。食事は気をつけているつもりだったのに落ちなかった時期の話です。計算してみたら、それだけで1日300kcal以上ありました。

これを無糖のコーヒーと麦茶に変えました。食事は何も変えていません。それでも1ヶ月で体重が動き始めました。振り返ると、あの時期に一番効いた変更はこれです。我慢した記憶もほとんどありません。

もうひとつ実感があるのが、食前の1杯です。減量後半で空腹がつらくなってきた頃、食事の前にコップ1杯飲むようにしたら、同じ量でも満足しやすくなりました。劇的ではありませんが、続けるうえでの差は大きかったです。

逆に失敗もあります。「1日3L飲む」と決めて、夕方に足りないぶんを一気に飲んでいた時期があり、そのときは頭痛と気持ち悪さが出ました。合計を守ることより、こまめに分けることのほうが大事だと、そこで理解しました。

1. 1.飲み水の目安は1日1.5〜2L。体重×35mlから逆算してもよい
2. 2.タイミングを固定する。量を数えるより確実に増える
3. 3.甘い飲み物を無糖に置き換えるのが最も簡単なカロリーカット
4. 4.むくみの原因は水ではなく塩分。控えるほど悪化する
5. 5.短時間の大量摂取は体調不良の原因になる。こまめに分ける
6. 6.食前の1杯で食べすぎを防ぐ

水分補給は、今日から・お金をかけずに・我慢なしで始められる数少ない習慣です。まずは毎日飲んでいる甘い飲み物を1本だけ無糖に変えるところから試してみてください。

食事のほうも整えたい場合は、サクメシで自分に必要なカロリーとPFC、1週間分の献立を出せます。