16時間断食は痩せる？メリット・デメリットと正しいやり方

1日のうち食べる時間を8時間以内に収め、残りの16時間は食べないという食事法です。「リーンゲインズ」「8時間ダイエット」とも呼ばれます。

睡眠時間を挟むので、実質的には「朝食を抜いて夜食をやめる」だけという人も多くいます。16時間と聞くと大変そうですが、そのうち7〜8時間は寝ている計算です。

痩せる理由は、特別なものではありません。

⚠️ 逆に言えば、8時間の間に食べすぎれば普通に太ります。「時間さえ守ればカロリーは自由」は誤解です。ラーメンと丼ものを詰め込めば、16時間空けても収支は黒字になります。

16時間断食が広まったきっかけのひとつが「オートファジー（細胞が自らの成分を分解・再利用する仕組み）」です。ただ、この話は期待と実際にかなり距離があります。

減量目的でやるのなら、オートファジーは考えなくてかまいません。「食べる時間を区切ることで食べすぎを防ぐ道具」として使うのが、期待外れにならない捉え方です。

16時間断食で最も失敗しやすいのがここです。体重70kgの人が必要な1日84g以上を2食で摂ろうとすると、1食42g。鶏むね肉なら約190g分です。意識しないとまず届きません。

現実的なのは、間食を「タンパク質を入れる枠」として使う組み立てです。

タンパク質が確保できないまま続けると、体重は落ちても筋肉が減り、代謝の土台が下がります。数ヶ月後に「同じ食事で太るようになった」という結果になりがちです。

8時間の枠をどこに置くかで、続けやすさがまったく変わります。

選ぶ基準はシンプルで、「自分が抜きやすい食事はどれか」です。朝食に思い入れがないなら12〜20時、夜が早いなら10〜18時。無理に流行のパターンに合わせる必要はありません。

⚠️ 持病がある方、服薬中の方、摂食障害の既往がある方は、自己判断で始めず必ず主治医に相談してください。とくに血糖降下薬やインスリンを使用している場合、食事を抜くことは危険を伴います。

体感としては、「朝から食欲がない人が、無理に朝食を食べるのをやめる」くらいの入り方が一番自然です。朝食をしっかり食べたい人が、流行だからと合わせる必要はまったくありません。

いきなり16時間にすると、反動でまとめて食べて終わります。少しずつ延ばしてください。

合わない人には合いません。次のような状態が続くなら、撤退も立派な判断です。

食事法は目的ではなく手段です。合わないものを我慢して続けても、続かないので結果は出ません。3食に戻してカロリーとPFCを管理するほうが、確実な人のほうが多いくらいです。

流行り始めた頃に試しました。結論としては、体重は落ちましたが、その理由は断食そのものではありませんでした。朝食を抜いたぶん、単純に1日の摂取カロリーが400〜500kcal減っていただけです。

良かったのは、夜の習慣が変わったことです。それまで帰宅後にだらだら食べていたのが、「20時で終わり」と決まっているだけできれいに消えました。時間で区切るルールは、意志で我慢するより強いというのは実感としてあります。

きつかったのはタンパク質です。2食では明らかに足りず、最初の2週間で扱える重量が落ちました。間食にプロテインとゆで卵を入れるようにしてから戻りましたが、ここに気づかずに続けていたら筋肉を削っていたと思います。

最終的にはやめました。理由は昼の会食が入る仕事で、時間を守れない日が多かったからです。今は3食に戻して、代わりに「20時以降は食べない」というルールだけ残しています。効いていた部分だけ残すというのが、自分にとっての落としどころでした。

1. 1.痩せる理由は結局カロリー収支。時間を守っても食べすぎれば太る
2. 2.オートファジーは減量目的では考えなくてよい。研究途上の話
3. 3.最大の弱点はタンパク質不足。間食を「入れる枠」として使う
4. 4.12時間 → 14時間 → 16時間と段階的に。いきなりやらない
5. 5.持病・服薬中・妊娠中・成長期の方は自己判断で始めない
6. 6.合わなければやめる。効いていた部分だけ残す

16時間断食をやるにしても、8時間の中で何を食べるかがすべてです。時間を区切っただけでは、栄養バランスは良くなりません。

サクメシなら、体格と目標に合わせたカロリーとPFCで献立を作れます。断食スタイルの人は、出てきた1日分を昼・間食・夜の3回に配分して使ってみてください。