1日の摂取カロリーの目安｜自分に必要な数字の出し方
「ダイエット中は1日1,500kcal」——よく見る数字ですが、これは誰かにとっての正解であって、あなたの正解ではありません。
身長160cmの40代女性と、身長180cmで週3回運動する20代男性では、必要なカロリーが1,000kcal以上違います。同じ数字を目指したら、片方は痩せず、片方は栄養不足になります。
この記事では、自分に必要なカロリーを自分で出す方法を、電卓ひとつでできる形にして解説します。
「1日1,500kcal」が当てにならない理由
必要カロリーは、次の5つでほぼ決まります。
体重
体が大きいほど、じっとしていても消費するエネルギーは多い。ここが最も影響が大きい。
身長
同じ体重でも背が高いほど体表面積が広く、消費が増える。
年齢
年齢とともに基礎代謝は下がる。20代と50代では同じ体格でも200kcal前後違うことがある。
性別
平均すると男性のほうが筋肉量が多く、基礎代謝が高い。
活動量
デスクワーク中心か、立ち仕事か、週に何回運動するか。ここで最大3割変わる。
つまり、雑誌やSNSで見た数字をそのまま使うのは、他人の靴を履くようなものです。大きすぎれば脱げるし、小さすぎれば足を痛めます。
計算は3ステップで終わる
1. 基礎代謝（BMR）を出す
1日じっと寝ていても消費するエネルギー。体温維持や内臓の活動に使われる分で、総消費の6〜7割を占める。
2. 活動量をかけて消費カロリー（TDEE）にする
BMR に活動係数をかけると、生活込みで1日に消費する総カロリーが出る。これが「維持カロリー」。
3. 目標に応じて増減させる
痩せたいなら TDEE から引く、増やしたいなら足す。この最後の引き算がダイエットの本体。
BMR の計算式（ハリス・ベネディクト式）
男性
88.36 ＋（13.40 × 体重kg）＋（4.80 × 身長cm）−（5.68 × 年齢）
女性
447.59 ＋（9.25 × 体重kg）＋（3.10 × 身長cm）−（4.33 × 年齢）
活動係数（BMR にかける数字）
| 運動の頻度 | 係数 | こんな人 |
|---|---|---|
| ほぼ運動しない | 1.2 | デスクワーク中心・通勤も座りがち |
| 週1〜2回 | 1.375 | たまにジム・週末に運動する |
| 週3回以上 | 1.55 | 習慣的にトレーニング・立ち仕事 |
迷ったら低めを選ぶのが安全です。人は自分の活動量を多めに見積もりがちで、高い係数を選ぶと「食べていいはずなのに減らない」状態になります。
実際に計算してみる
例1：35歳女性・身長160cm・体重60kg・ほぼ運動しない
- ・BMR ＝ 447.59 ＋（9.25×60）＋（3.10×160）−（4.33×35） ＝ 約1,347kcal
- ・TDEE ＝ 1,347 × 1.2 ＝ 約1,616kcal（この量なら体重は変わらない）
- ・減量目標 ＝ 1,616 − 500 ＝ 約1,116kcal → 下限を下回るので後述の1,200kcalに引き上げ
例2：28歳男性・身長175cm・体重80kg・週1〜2回運動
- ・BMR ＝ 88.36 ＋（13.40×80）＋（4.80×175）−（5.68×28） ＝ 約1,841kcal
- ・TDEE ＝ 1,841 × 1.375 ＝ 約2,531kcal
- ・減量目標 ＝ 2,531 − 500 ＝ 約2,031kcal
同じ「ダイエット中」でも、目標カロリーが1,200kcal と 2,037kcal。800kcal以上の差があります。世の中の「1日1,500kcal」がいかに乱暴な数字か分かると思います。
なぜ −500kcal なのか
体脂肪1kgを減らすには約7,700kcalの赤字が必要です。1日500kcalの赤字なら、7日で3,500kcal＝週あたり約0.45kgのペース。これが続けやすさと確実さのバランスが取れた標準的な設定です。
ざっくり目安表（計算が面倒な人へ）
「運動はほぼしない・30代」を前提にした、減量時の目標カロリーのざっくり目安です。
| 体格 | 維持カロリー | 減量時の目安 |
|---|---|---|
| 女性・150cm台／50kg前後 | 約1,500kcal | 1,200〜1,300kcal |
| 女性・160cm台／60kg前後 | 約1,650kcal | 1,200〜1,400kcal |
| 男性・170cm台／70kg前後 | 約2,000kcal | 1,500〜1,600kcal |
| 男性・170cm台／85kg前後 | 約2,250kcal | 1,700〜1,800kcal |
あくまで目安です。運動習慣がある人はこれより多くなります。正確に出したいなら、上の式に自分の数字を入れてください。
減らしすぎの危険ライン
計算結果が低く出ても、1日1,200kcalを下回る設定はしないのが基本です。理由は「つらいから」ではなく、実際に不利になるからです。
⚠️ 必要な栄養素が物理的に入らない
1,200kcalを切ると、タンパク質・鉄・カルシウムなどを食事だけで満たすのがかなり難しくなる。
⚠️ 筋肉が削れて代謝が落ちる
極端な赤字では脂肪だけでなく筋肉も分解される。筋肉が減ると維持カロリーも下がり、後で痩せにくくなる。
⚠️ 反動の食欲が強くなる
強い制限のあとの過食はほぼ生理的な反応。意志の問題ではないので、我慢で対抗しても勝てない。
⚠️ 続かないので結局リバウンドする
3日で挫折する1,000kcalより、3ヶ月続く1,600kcalのほうが最終的に減る。
計算上の目標が1,200kcalを割り込む場合は、赤字を−300kcal程度に緩めるか、活動量を増やして分母を上げるほうが現実的です。
よくある勘違い
❌ 計算結果は1kcal単位で正しい
推定式なので誤差は当然あります。2週間の体重推移を見て、減らなければ100〜200kcal下げる、という運用で十分。数字は出発点であってゴールではない。
❌ 運動した分を全部食べていい
アプリやウォッチの消費カロリー表示は多めに出がち。「運動したから追加で食べる」は赤字を消しやすい典型パターン。
❌ カロリーさえ守れば中身は何でもいい
同じ1,500kcalでも、タンパク質が足りないと筋肉が落ちる。カロリーは枠、PFCは中身。両方いる。
❌ 毎日ぴったり守らないと意味がない
見るべきは週の合計。飲み会の日に超えても、他の日で調整すれば流れは変わらない。
数字を決めたあとにやること
カロリーが決まっても、それだけでは献立になりません。次にやることは2つです。
① PFCに割り振る
タンパク質・脂質・炭水化物の配分を決める。タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に確保するのが優先。
② 具体的な献立に落とす
ここが一番の関門。毎食カロリーを調べて組み立てるのは、まず続きません。仕組みで解決するのが正解。
サクメシは、この記事の計算をそのまま自動でやります。年齢・身長・体重・活動量・目標を答えるだけで、BMR・TDEE・目標カロリー・PFCを計算し、その数字に沿った7日分の献立まで一気に作ります。電卓を叩く必要はありません。
まとめ
- 1.必要カロリーは体重・身長・年齢・性別・活動量で決まる。共通の正解はない
- 2.手順はBMR → ×活動係数 → −500kcalの3ステップ
- 3.1,200kcalは下回らない。割り込むなら赤字を緩めるか活動量を上げる
- 4.数字は出発点。2週間の体重推移を見て微調整する運用が現実的
自分の数字が分かったら、あとはそれを毎日の食事に変えるだけです。サクメシなら計算から献立まで無料でまとめて作れるので、まずは自分の数字を見てみてください。
参考・出典
- 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
- 身体活動とエネルギー代謝（厚生労働省 健康づくりサポートネット（e-ヘルスネット））
- 肥満と健康（厚生労働省 健康づくりサポートネット（e-ヘルスネット））
この記事を書いた人
motsuサクメシ運営 / フィジーク大会入賞会社員をしながら筋トレとダイエットを10年以上続け、フィジーク大会で入賞。90kg台からの減量を経験しています。自分の食事記録と失敗の積み重ねをもとに、続けられる食事管理の方法を発信しています。
プロフィールを見る →本記事は健康的な食生活に関する一般的な情報提供を目的としたもので、医師による診断・治療・処方に代わるものではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、通院・服薬中の方は、食事内容を変更する前に主治医または管理栄養士にご相談ください。
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