1日の摂取カロリーの目安｜自分に必要な数字の出し方

この「25〜30kcal」は、後述の計算式に一般的な体格を入れて割り戻した幅です。あくまで出発点なので、年代別の早見表か3ステップの計算で自分の数字に置き換えてください。年齢と活動量で200〜500kcalは簡単に変わります。

必要カロリーは、次の5つでほぼ決まります。

つまり、雑誌やSNSで見た数字をそのまま使うのは、他人の靴を履くようなものです。大きすぎれば脱げるし、小さすぎれば足を痛めます。

同じ「ダイエット中」でも、目標カロリーが1,316kcal と 2,031kcal。700kcal以上の差があります。世の中の「1日1,500kcal」がいかに乱暴な数字か分かると思います。

計算が面倒な人向けに、上の式をそのまま使って維持カロリーを計算した表を用意しました。いずれも活動係数1.2（ほぼ運動しない）の値です。減量目標はここから300〜500kcal引いてください。

※ 推定式による目安です。同じ体格でも筋肉量によって実際の代謝は変わります。表の値から始めて、体重の動きで補正してください。

上の女性の表をもう一度見てください。維持カロリーは1,360〜1,740kcalの範囲です。ここから定番の−500kcalを引くと、860〜1,240kcal。ほぼ全部が下限の1,200kcalを割り込みます。

「−500kcal」はネット上でいちばんよく見る設定ですが、体格の大きい男性を念頭に置いた数字です。女性がそのまま使うと、最初から続かない設定になります。

運動を増やすのがハードルなら、運動なしで痩せる食事の組み立て方も参考にしてください。

計算結果が低く出ても、1日1,200kcalを下回る設定はしないのが基本です。理由は「つらいから」ではなく、実際に不利になるからです。

計算上の目標が1,200kcalを割り込む場合は、赤字を−300kcal程度に緩めるか、活動量を増やして分母を上げるほうが現実的です。

自分（173cm）が92kgあった頃、この計算を初めてやりました。デスクワーク中心なので活動係数は1.2。出てきた維持カロリーは約2,350kcalでした。

当時の食事を書き出して積み上げると、1日あたり2,400〜2,900kcal。飲んだ日は2,900kcal前後でした（92kgの頃に食べていたものを書き出した記事に内訳があります）。

もうひとつ、あとから効いてきたのが維持カロリーは痩せると下がるという点です。同じ173cm・同じ年齢で計算すると、92kgのときの維持カロリーが約2,350kcal、78kgになった今は約2,120kcal。14kg落とした結果、1日あたり約230kcal分の余裕が消えています。

これを知らずに「最初に決めた数字」を守り続けると、ある時点から必ず止まります。自分も一度そこで止まり、原因が分からず食事を減らしすぎて反動の過食に振れました。体重が動いたら計算もやり直す。これだけで防げます。

計算で出した数字は推定なので、最初から当たっているとは限りません。2週間の体重の動きを見て補正するのが現実的な運用です。

比べるのは毎朝の体重そのものではなく、1週間の平均値どうしです。体重は水分と食事内容で1〜2kg簡単に動くので、日々の増減を見ても判断できません。詳しくは体重を週平均で見る話にまとめています。

カロリーが決まっても、それだけでは献立になりません。次にやることは2つです。

サクメシは、この記事の計算をそのまま自動でやります。年齢・身長・体重・活動量・目標を答えるだけで、BMR・TDEE・目標カロリー・PFCを計算し、その数字に沿った7日分の献立まで一気に作ります。電卓を叩く必要はありません。

1. 1.必要カロリーは体重・身長・年齢・性別・活動量で決まる。共通の正解はない
2. 2.手順はBMR → ×活動係数 → −300〜500kcalの3ステップ
3. 3.1,200kcalは下回らない。女性は−500だとほぼ割り込むので、−300から始める
4. 4.数字は出発点。2週間の体重平均を比べて微調整する運用が現実的
5. 5.痩せると維持カロリーも下がる。体重が3〜5kg動いたら計算し直す

自分の数字が分かったら、あとはそれを毎日の食事に変えるだけです。サクメシなら計算から献立まで無料でまとめて作れるので、まずは自分の数字を見てみてください。