1ヶ月で3kg痩せるには？必要な数字と現実的なペース

体脂肪1kgを減らすには、およそ7,700kcalの赤字が必要です。ここから逆算します。

この「770kcal」がすべてです。維持カロリーが2,200kcalの人なら、1日1,430kcalで過ごす計算になります。

ちなみに標準的なダイエットの設定は1日−500kcal（週約0.45kg減）。3kg/月はその1.5倍以上のペースということになります。楽な目標ではありません。

健康的に減らせるペースの上限は、一般に体重の約1%／週とされています。体が大きいほど余裕があり、細い人ほど余裕がないということです。

体重が75kg以上なら3kg/月は狙えます。逆に55kg前後の人が同じことをやろうとすると、必要な赤字が維持カロリーに対して大きすぎて、筋肉の減少と反動の過食をほぼ確実に招きます。

食事を変えると、最初の数日で1〜2kg落ちることがよくあります。ここで「いけそう」と思うと、あとで必ず裏切られます。

初期の減少は主に水分だからです。糖質の摂取を減らすと、体内に貯蔵されていたグリコーゲンが減り、それとセットで保持されていた水分も抜けます。塩分を控えた分のむくみも同時に引きます。

2週目で失速したように見えても、それは失敗ではなく正常です。ここで焦って食事をさらに削るのが、1ヶ月ダイエットの典型的な失敗パターンです。

「1日770kcal減らす」と言われても手が動きません。実際の引き算はこうです。

上から3つ組み合わせるだけで、400〜700kcalの赤字が作れます。「何も食べない」ではなく「毎日の中の高カロリーな習慣を1つずつ外す」のが、続く引き算です。

3週目あたりで「このままだと3kgは届かない」と分かることがあります。そのときの選択肢は3つです。

サクメシでは目標体重と期間を入力すると、そのペースが安全な範囲かをその場で判定します。無理な設定なら警告が出るので、走り出す前に気づけます。

1. 1.3kg減には23,100kcal＝1日約770kcalの赤字が必要
2. 2.安全な上限は体重の1%／週。75kg以上なら射程、55kg前後なら無理がある
3. 3.最初の1〜2kgは水分。2週目の失速は正常なので焦らない
4. 4.赤字は飲み物・夜の主食・揚げ物の引き算で作る。絶食では作らない
5. 5.届かないと分かったら目標を下げるか期限を延ばす。最後の追い込みは損

自分の体重で3kgが妥当かどうかは、実際に数字を入れてみるのが一番早いです。サクメシなら目標と期間からペースを判定して、必要なカロリーに沿った7日分の献立まで作れます。