PFCバランスの計算方法を分かりやすく解説！ダイエット初心者でも5分で分かる

PFCとは、3つの栄養素の頭文字です。

• P（Protein）タンパク質
• F（Fat）脂質
• C（Carbohydrate）炭水化物

この3つを「三大栄養素」と呼びます。僕たちが食べるもののカロリーは、ほぼ全てこの3つからできています。

PFCバランスとは、1日の食事の中でこの3つをどんな割合で摂るかということ。このバランスが崩れると、カロリーを減らしても思うように痩せなかったり、筋肉が落ちたり、体調を崩したりします。

「カロリーだけ気にすればいいんじゃないの？」と思うかもしれません。でも同じ1500kcalでも、中身が全然違えば結果も変わります。

たとえば、こんな2パターンを比べてみてください。

どちらも1500kcalですが、パターンAはタンパク質が全然足りません。これだと筋肉が落ちて、基礎代謝が下がって、リバウンドしやすい体になります。

パターンBはタンパク質がしっかり摂れているので、筋肉を維持しながら脂肪を落とせます。同じカロリーでも「何で摂るか」で体の変わり方は全然違うんです。

自分に合ったPFCバランスを計算する方法を、ステップごとに説明します。電卓（スマホの計算機でOK）があれば5分でできます。

ここで正直に書いておきます。上で紹介した比率は、公的な食事摂取基準に示されている範囲とは少しずれています。

ずれているのはタンパク質です。理由ははっきりしていて、公的基準は「カロリーが足りている健康な状態」を前提にしているから。減量中はカロリーが不足しているので、そのままだと筋肉が削られます。そのぶんを見込んで、タンパク質の比率を高く設定しています。

計算で挫折する人の多くは、「で、何を食べればいいの？」で止まります。先ほどの例（1,759kcal / P132g / F49g / C198g）を、実際の食事にするとこうなります。

※ 数値は食材や商品によって変動します。1食ごとにぴったり合わせる必要はなく、1日の合計で近ければ十分です。

「毎食すべて記録し続けないといけないのか」と聞かれますが、答えはノーです。記録は目的ではなく、感覚を作るための道具です。

記録を一生続ける前提だと、始める前に嫌になります。最初の2週間だけ本気でやると決めれば、そのあとはかなり楽になります。

ここまで読んで「計算めんどくさ…」と思った方、正直な気持ちだと思います。

基礎代謝の計算、活動係数の選択、PFC比率の計算…。理屈は分かっても、毎回自分でやるのは大変です。

そこでサクメシを作りました。

サクメシはかんたんな質問に答えるだけで、今やった計算を全部AIが自動でやってくれます。しかもカロリーとPFCだけじゃなく、1週間分の具体的な食事メニューまで提案してくれます。

自炊レシピもコンビニ代替も付いているので、計算結果をどう食事に落とし込めばいいか迷いません。

最後に、PFCバランスを日常で管理するコツを3つ紹介します。

92kgあった頃、初めてこの計算をやって驚いたのはタンパク質の目標値でした。出てきた数字は130g前後。当時の自分は、記録してみたら1日50gしか摂れていませんでした。目標の4割です。

もうひとつ驚いたのが、脂質です。目標は約50gだったのに、記録すると100gを軽く超えていました。揚げ物を毎日食べていたわけでもないのに、です。内訳を見ると、ドレッシング・炒め油・マヨネーズ・菓子パンで積み上がっていました。自覚のある脂質より、無自覚な脂質のほうがはるかに多かった。

この2つが分かった時点で、やることが決まりました。タンパク質を倍にして、見えない脂を削る。「痩せるために何をすればいいか」が、精神論から具体的な作業に変わった瞬間です。

逆に失敗したのは、最初の頃にPFCを1食ごとにぴったり合わせようとしたことです。3日で疲れてやめました。今は1日の合計で見て、タンパク質だけ死守、あとはだいたい。それでも結果は出ます。厳密さより継続性のほうが効きます。

PFCバランスの計算は4ステップです。

1. 1.基礎代謝（BMR）を計算する
2. 2.消費カロリー（TDEE）を出す
3. 3.目標カロリーを決める（減量ならTDEE−500kcal、下限1,200kcal）
4. 4.PFC比率で内訳を計算する
5. 5.献立はタンパク質から先に埋める。逆にやると必ず不足する
6. 6.体重が変わったら1ヶ月に1回は計算し直す

理屈はシンプルですが、自分でやるのは面倒。だからこそサクメシのようなツールを活用して、考える時間を減らして行動する時間を増やすのがおすすめです。

まだ自分のPFCバランスを知らない方は、ぜひ一度試してみてください。