タンパク質は1日どれくらい必要？体重別の目安とプロテインの活用法

カロリーを減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに回そうとします。タンパク質が足りないと、この分解が進みやすくなります。

ここを混同している人がとても多いので、先に整理します。公的な食事摂取基準に示されている推奨量は、健康を維持するために必要な量であって、減量中に筋肉を守るための量ではありません。

この記事で挙げる「体重×1.2〜1.6g」は、後者の実務的な目安です。公的基準を超える設定なので、腎臓に持病がある方は必ず主治医に相談してください。制限を受けている方には当てはまりません。

ダイエット中の目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。筋トレをしている場合は1.6〜2.0gまで増やしてかまいません。

⚠️ ここでいう「タンパク質○g」は肉の重さではありません。鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約23g。「タンパク質70g＝鶏むね肉300g程度」というイメージです。

体重が大きく重い方の場合、現体重で計算すると相当な量になります。その場合は目標体重や標準体重で計算するほうが現実的です。

よく使う食品のおおよその含有量です。数字を持っておくと、その場で足し算ができるようになります。

最後の「参考：主食」を見ると分かるとおり、ごはんやパンからはほとんど摂れません。麺類や丼もので済ませた食事は、カロリーは十分でもタンパク質は10g前後、ということが普通に起きます。

体重70kg・目標84gの場合の、現実的な組み立てです。

タンパク質が足りない人の食事を見ると、ほぼ例外なく朝が薄い。よくあるパターンを並べます。

差は1食で15g以上。ここが埋まるだけで、昼と夜の負担が大きく減ります。朝に20g摂れると、その日1日がとても楽になります。

結論は「食事で目標量を摂れるなら不要。摂れないなら便利な補助食品」。それ以上でも以下でもありません。

1杯で約20gのタンパク質が100kcal前後で摂れるので、「あと20g足りない」を埋める道具としては非常に優秀です。逆に言えば、それ以上の役割はありません。

「多ければ多いほどいい」ではありません。増やすときに知っておきたい点です。

減量を始めた当初、記録をつけてみたら1日のタンパク質が50g前後しかありませんでした。朝はトーストとコーヒー、昼はうどんかパスタ、夜だけまともに肉を食べる。これで足りているつもりでいました。

まず朝を卵と納豆に変えました。それだけで+18g。次に昼の主食単品をやめて、サラダチキンかゆで卵を足すようにして+20g。特別なことは何もしていないのに、2週間で100g前後に届きました。

変わったのは体重の落ち方より空腹のつらさです。同じカロリーなのに、夕方に猛烈に何か食べたくなる感じが明らかに減りました。減量が続くようになったのは、間違いなくここからです。

失敗もあります。効果を感じて一気に150gまで増やした時期があり、お腹が張って苦しくなりました。あと、肉と卵ばかりになって野菜が減り、便通が悪化した。増やすときは、何かを減らす前提で組み直す必要があります。

1. 1.減量中の目安は体重×1.2〜1.6g（筋トレするなら〜2.0g）
2. 2.公的な推奨量とは別の設定。腎臓に持病がある方は医師に相談
3. 3.主食からはほとんど摂れない。麺・丼の単品は10g前後にしかならない
4. 4.不足の原因はだいたい朝食。ここで20g摂れると1日が楽になる
5. 5.調理不要のもの（卵・缶詰・納豆・ヨーグルト）を常備する
6. 6.プロテインは足りない分を埋める道具。1日20gずつ段階的に増やす

まずは3日でいいので、今のタンパク質量を記録してみてください。ほとんどの人が、思っているより30〜40g少ないはずです。

サクメシで食事プランを作ると、体格と目標に合わせたタンパク質量を計算して、それを満たす1週間分のメニューまで提案します。