タンパク質は1日どれくらい必要？体重別の目安とプロテインの活用法

カロリーを減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーにしようとします。タンパク質が足りないと、この筋肉の分解が加速します。

ダイエット中の目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。筋トレをしている人は1.6〜2.0gまで増やしてOKです。

⚠️ ここでいう「タンパク質○g」は肉の重さではありません。鶏むね肉100gに含まれるタンパク質は約23g。「タンパク質70g＝鶏むね肉300g程度」というイメージです。

例えば体重70kgで運動なしなら1日84g。1食に均等に割ると1食あたり約28g。実はこれ、意識しないとまず届かない量です。朝食がトーストとコーヒーだけだと、タンパク質はほぼゼロですから。

「高タンパク・低脂質」の優秀な食品を、コスパも含めて紹介します。

ポイントは「調理せずに食べられるもの」を常備しておくこと。疲れて自炊できない日でも、卵・サバ缶・ギリシャヨーグルトがあればタンパク質は確保できます。

結論：食事で目標量を摂れるなら不要。摂れないなら便利な補助食品。それ以上でも以下でもありません。

選ぶなら定番のホエイプロテインでOK。牛乳でお腹を壊しやすい人はWPI製法か、大豆由来のソイプロテインを。1杯で約20gのタンパク質が100kcal前後で摂れるので、「あと20g足りない」を埋める道具としては非常に優秀です。

1. 1.目安は体重×1.2〜1.6g（筋トレするなら〜2.0g）
2. 2.3食に分けて摂る（特に朝食が重要）
3. 3.鶏むね・卵・サバ缶・大豆製品を常備する
4. 4.プロテインは「足りない分を埋める道具」として使う

サクメシで食事プランを作ると、あなたの体格・目標に合わせたタンパク質量を自動計算して、それを満たす1週間分のメニューまで提案します。「何をどれだけ食べればいいか」を考えるのが面倒な方は、ぜひ試してみてください。