筋トレ前後の食事タイミング｜何をいつ食べるか10年筋トレ民が完全解説

筋肉をつける・減量する、どちらの目的でも、影響の大きさはこの順番です。

つまり、タンパク質が1日60gしか摂れていない人がトレ後30分を死守しても、あまり意味がありません。まず総量、それから配分、最後にタイミングです。

長く「トレーニング後30分以内のゴールデンタイムを逃すと効果が落ちる」と言われてきました。近年はこの考え方が見直され、栄養を受け取れる時間帯はもっと長いと理解されています。

現実的な結論はシンプルです。トレーニング後1〜2時間以内に、タンパク質を含む食事を1回入れる。ストップウォッチを見る必要はありません。

目的はエネルギー切れを防ぐことです。主役は糖質。脂質は消化に時間がかかるので前は控えます。

目的は修復の材料を入れることと、使ったエネルギーを戻すことです。タンパク質と糖質をセットにします。

タンパク質20〜40gの目安：鶏むね肉100g＝約22g、卵1個＝約6g、納豆1パック＝約7g、プロテイン1杯＝約20g。

生活時間によって組み方は変わります。自分に近いものを土台にしてください。

プロテインは薬ではなく食品です。「食事でタンパク質が足りない場所を埋める道具」と考えると、飲むべきタイミングは自然に決まります。

大前提：体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を1日で確保することが最優先です。タイミングを最適化しても、総量が足りていなければ結果は変わりません。

減量中は総カロリーに上限があるので、限られた枠をどこに置くかという問題になります。

減量中に最もやってはいけないのが、トレーニング日の糖質を大幅に削ることです。挙げられる重量が落ち、その状態が続くと筋肉量も守りにくくなります。削るなら、トレーニングのない日と脂質から削ります。

「休息日はカロリーを落とすべき？」——答えは「少し落とすが、大幅には下げない」です。筋肉が回復・成長するのは、トレーニング中ではなく休んでいる間だからです。

始めた頃は、トレーニング後にロッカールームで急いでプロテインを飲んでいました。30分以内を逃すと台無しになると思っていたからです。今は家に帰ってから夕食と一緒に摂る日も普通にあります。それで結果が悪くなったと感じたことはありません。

逆に、明確に差が出たのはトレ前です。仕事帰りに何も食べずにジムへ行っていた頃は、後半のセットで明らかに粘れませんでした。16時台におにぎり1個を挟むようにしてから、最後まで同じ重量を扱えるようになり、そのぶん進み方が変わりました。

減量中に一度、トレーニング日の糖質まで削ったことがあります。結果は最悪で、扱える重量がみるみる落ち、体重は減っているのに体つきが痩せこけていくだけでした。減らすなら脂質から、トレ日の糖質は守るというのは、そのときの失敗から得た結論です。

10年やって残ったのは、結局3つだけでした。1日のタンパク質を確保する、トレ前に糖質を入れる、トレ後1〜2時間以内に食事を1回入れる。細かい秒単位の話は、この3つができてからで十分です。

1. 1.優先順位は総カロリー ＞ 総タンパク質 ＞ 配分 ＞ タイミング
2. 2.トレ1〜2時間前に糖質。脂質の多いものは避ける
3. 3.トレ後は1〜2時間以内に1食。30分を過ぎても台無しにはならない
4. 4.空腹でトレーニングした日だけは早めに補給する
5. 5.減量中もトレ日の糖質は守る。削るのは脂質と休息日から
6. 6.休息日もタンパク質は同量。回復するのは休んでいる間

タイミングを詰めるより先に、1日のカロリーとPFCが自分の目標に合っているかを確認してください。サクメシなら、体格と活動量から必要な数字と1週間分の献立をまとめて出せます。