40代からのダイエット｜若い頃と同じやり方が通用しない理由

つまり40代のダイエットは、短期決戦ではなく「省エネになった体と長く付き合う設計」に切り替える必要があります。

感覚の話にしないために、実際に計算してみます。身長170cm・体重70kg・運動は週1〜2回の男性が、25歳のときと45歳のときでどれだけ違うか（改訂ハリス・ベネディクト式）。

1日157kcal——おにぎり1個弱です。小さく見えますが、1年で約57,000kcal、脂肪に換算すると約7kg分にあたります。「食べる量は変えていないのに、じわじわ増えた」の正体はここです。

※ この計算は年齢の項だけを変えたものです。実際にはこれに加えて筋肉量の減少と活動量の低下が乗るので、差はもっと大きくなることが普通です。

体脂肪1kgを減らすのに必要な赤字は約7,700kcal。ここから逆算すると、ペースと必要な赤字はこうなります。

安全な上限の目安は週あたり体重の1%です。70kgなら週0.7kgまで。ただしこれは上限であって目標ではありません。40代は上限の7割程度に置いておくと、飲み会が入った週でも崩れずに済みます。

減量中の目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。体重70kgなら1日84〜112gです。数字だけ見ると多く感じますが、内訳にすると現実的な量です。

ポイントは3〜4回に分けることです。夜に一気にまとめて摂るより、毎食に入れるほうが筋肉を守りやすくなります。腎臓に持病がある方はタンパク質量について必ず主治医に相談してください。

40代で付き合いをゼロにするのは現実的ではありません。なくすのではなく、予定として組み込んで前後で調整するのが正解です。

40代のダイエットには、見た目以上に大きな見返りがあります。健康診断の数字です。

体重計の数字より、健診結果のほうが40代のモチベーションは続きます。年に1回しか出ない数字ですが、そのぶん重みがあります。

最初にやったのは、20代の成功体験を捨てることでした。若い頃は「1週間食べる量を減らせば戻る」で通用していたので、同じ感覚で始めて、最初の1ヶ月はまったく落ちませんでした。落ちないので、さらに減らして、体調を崩して終わりです。

やり方を変えたのは、必要カロリーを計算し直してからです。自分が思っていたより200kcal以上低かった。それまでの「これくらいなら大丈夫」がそもそも赤字になっていなかったわけです。数字を出した時点で、話が精神論から作業に変わりました。

次に効いたのがタンパク質です。それまで1日60g程度しか摂れていなかったのを100g前後まで上げたら、同じカロリーでも空腹が明らかに楽になりました。体重の落ち方より、続けやすさが変わったという感覚です。

逆に、うまくいかなかったのが「飲み会を断る」でした。仕事上どうしても限界があり、断れなかった週に自己嫌悪でリセットしてしまう。途中から週単位の予算で考えるようにしてから、崩れなくなりました。40代は完璧を目指した瞬間に破綻します。

最終的にはボディメイクの大会にも出ましたが、そこまでやらなくても、この3つ——数字を出す、タンパク質を確保する、週単位で管理する——だけで健診の数値は変わります。

1. 1.同じ体格でも20代と40代でTDEEは約157kcal違う。感覚を捨てて計算し直す
2. 2.赤字は1日300〜500kcal。月1.5〜2kgが40代の推奨ライン
3. 3.タンパク質は体重×1.2〜1.6gを3〜4回に分けて摂る
4. 4.筋トレ週2回で筋肉を守る。増やすためではなく落とさないため
5. 5.飲み会は断るのではなく週単位の予算で設計する
6. 6.体重より腹囲と健診の数字を見るほうがモチベーションが続く

40代のダイエットは、根性ではなく設計の問題です。まずは今の年齢・体格・活動量で必要カロリーを出すところから始めてください。

サクメシなら質問に答えるだけで、今のあなたの必要カロリーとPFC、1週間分の献立まで出せます。若い頃の感覚をアップデートする第一歩に使ってみてください。