生理周期とダイエット｜痩せやすい時期・停滞する時期を知る

鍵になるのは2つの女性ホルモン、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）です。この2つの増減で、体重の動き方も食欲の出方も変わります。

⚠️ 一番大事なこと：生理前〜生理中の体重増は「太った」ではありません。ここで焦って絶食したり、逆に諦めてまとめて食べたりするのが、一番もったいないパターンです。

28日周期の場合の目安です。周期の長さには個人差があり、体調の出方も人によって違います。

ポイントは、1ヶ月を通して常に全力で戦わないことです。卵胞期に進めて、黄体期は維持できれば合格。この強弱をつけるだけで、精神的な消耗が大きく減ります。

周期がある以上、昨日と今日を比べても意味がありません。比べるべきは、前の周期の同じ日です。

2〜3周期分たまると、自分の波が見えてきます。「毎回20日目あたりから1.5kg増える」と分かっていれば、その増加に落ち込まなくなります。予測できる変動は、ストレスになりません。

一番つらい黄体期を乗り切るための、現実的なやり方です。

先に決めておくためのリストです。100kcal前後で満足感が出るものを揃えました。

コツは買い置きを1種類に絞ることです。選択肢が多いと「どれにしよう」で結局全部開けることになります。

月経のある女性は、そうでない場合より鉄を多く必要とするとされています。ダイエット中は食事量そのものが減るため、鉄が不足しやすい条件が重なります。だるさが続く、階段で息切れする、といった場合は、カロリーより先にここを疑ってください。

サプリメントで補う場合、鉄は摂りすぎも問題になります。自己判断で高用量を続けず、貧血を指摘されているなら医療機関に相談してください。

次のような場合は、食事の工夫で解決しようとせず、婦人科などの医療機関に相談してください。

⚠️ とくに「ダイエットを始めてから周期が乱れた」場合は、エネルギー不足が関係している可能性があります。減量を続ける前に、まず医療機関に相談してください。体重を落とすことより優先度が高い問題です。

1. 1.生理前の体重増はほぼ水分。「太った」と混同しない
2. 2.卵胞期に進めて、黄体期は維持。1ヶ月を通して全力で戦わない
3. 3.体重は前の周期の同じ日と比べる。予測できる変動は苦にならない
4. 4.生理前は禁止より置き換え。食べていいものを先に決めておく
5. 5.月経期は鉄分とタンパク質を優先。攻めて減らす時期ではない
6. 6.つらい症状やダイエット後の周期の乱れは医療機関へ

ホルモンの波は避けられませんが、知っていれば戦い方を変えられます。まずは1周期、体重と体調を日目とセットで記録するところから始めてみてください。

サクメシでベースの食事プランを作っておけば、「卵胞期はプランどおり・黄体期はゆるめに」という運用がしやすくなります。