体重が一晩で2kg増えた｜むくみと塩分の関係を正しく理解する

体重計の数字は、1日のうちでも当たり前に1〜2kg動きます。内訳はこうです。

糖質は体内で水分とセットで蓄えられるため、ラーメンや寿司のように「塩分＋糖質」が重なると一晩で一気に増えます。逆に言えば、水分が抜ければ数日で戻ります。

だからこそ、判断は1日単位ではなく週平均で。毎朝一喜一憂するのが一番のストレスです。

一番知りたいのは「いつ戻るのか」だと思います。原因によって、戻るまでの時間はだいたい決まっています。

最後の行が意外に思われるかもしれません。糖質を制限すると、糖と一緒に蓄えられていた水分が抜けて一気に体重が落ちます。制限をやめれば、その水分が戻るだけです。これは「リバウンド」ではなく、元の正常な状態に戻っただけです。

逆に言えば、1週間経っても戻らない増加は、水分ではない可能性があるということ。そのときは食事の記録を見直してください。

食事摂取基準では、生活習慣病予防の観点から成人の食塩相当量の目標量がおおむね男性7.5g未満・女性6.5g未満に設定されています。一方、日本人の平均摂取量は10g前後とされ、多くの人が超えています。

数字にすると分かりにくいので、実際のメニューで見てみます。

※ 商品・店舗によって幅があります。パッケージの「食塩相当量」で確認してください。

ラーメンを汁まで飲むと、それ1杯で1日分に達します。逆に、汁を残すだけで2〜3g減らせる。ここが最も費用対効果の高い対策です。

むくみ対策として特別なサプリは必要ありません。野菜・海藻・果物を普通に食べていれば足りる栄養素です。腎臓に持病がある場合はカリウム制限が必要なこともあるので、その場合は主治医の指示を優先してください。

「しょっぱくないから塩分は少ない」とは限りません。

むくみに振り回されないためには、測り方と見方を先に決めておくことが効きます。条件を揃えないと、そもそも比較になりません。

体重の変動が精神的につらい人は、測る頻度を週2回に落とすのも手です。記録の目的は落ち込むことではなく、傾向を掴むことです。

この記事で扱っているのは、食事や生活習慣に由来する一時的なむくみです。次のような場合は、食事の工夫で解決しようとせず医療機関に相談してください。

むくみは、腎臓・心臓・肝臓・甲状腺などの状態が背景にあることもあります。減量の話とは別の問題なので、当てはまるものがあれば早めに受診してください。

減量を始めた頃、自分は毎朝の体重に一喜一憂していました。前日にラーメンを食べて+1.5kgになっていると、その日1日ずっと気分が悪い。そして「取り返さないと」と思って昼を抜き、夕方に反動で食べる。この繰り返しでした。

変わったのは、記録を週平均で見るようにしてからです。日々の増減は上下しているのに、週の平均は毎週きれいに下がっていた。それを見て、自分が落ち込んでいたのは「進捗」ではなく「ノイズ」だったと分かりました。

もうひとつ効いたのが、外食した翌日に絶食するのをやめたことです。増えたのが水分なら、絶食しても抜けるのは同じ水分だけ。むしろ反動でその日の夜に食べすぎて、結果的にマイナスになっていたのが実際でした。今は「翌日はいつもどおり食べて、水をしっかり飲む」だけにしています。

大会前の絞り込み期には、体重の変動幅がさらに大きくなります。そのときも見ていたのは体重ではなく、鏡と腹囲でした。数字は1つだけ見ていると必ず判断を誤ります。

1. 1.一晩で増えた1〜2kgはほぼ水分。脂肪は1日でそこまで増えない
2. 2.塩分＋糖質が重なると水分を溜め込みやすい。1〜3日で戻る
3. 3.ラーメンの汁を残すだけで2〜3gの減塩になる
4. 4.翌日は水をしっかり飲み、カリウムを足し、普通に食べる
5. 5.測る条件を固定し、評価は週平均だけで行う
6. 6.引かないむくみ・左右差・息切れがあれば医療機関へ

体重の増減に振り回されず続けるには、日々の食事の中身を先に決めてしまうのが一番ラクです。サクメシなら7日分の食事プランをまとめて作れるので、「今日何食べよう」で迷わなくなります。