増量期の食事メニュー｜太りすぎない会社員の1週間の献立例

増量期の失敗は大きく2つあります。食べすぎて脂肪が増え、そのあとの減量期が長くなることと、量が入らず体重が増えないことです。＋300kcalは控えめに見えますが、その両方を避けやすい量です。

始める前に、BMI（体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m）を出してみてください。日本肥満学会の基準（厚生労働省の健康づくりサポートネットにも掲載）では、BMI 18.5未満が低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満とされています。

筋肉の多い人はBMIが高めに出ることもあります。ただ、普通の会社員の増量でBMIが25に近づいてきたなら、脂肪が増えている可能性が高いと考えてください。

計算方法の詳細は1日の摂取カロリーの目安に書いたので、ここでは結果だけを使います。この記事では次の人をモデルにします。

＋300kcalは、計算上は週に約0.27kg、1か月で約1.2kg増えるペースです。サクメシの診断も同じ式・同じ＋300kcalで目標カロリーを出しているので、自分の身長・体重を入れれば、この記事の数字を自分用に置き換えられます。

タンパク質の「体重×1.6〜2.0g」は、筋トレをしている人向けの実務的な目安で、厚生労働省の食事摂取基準にある推奨量よりも多めです。考え方はタンパク質は1日どれくらい必要？に書きました。腎臓に持病がある方は、量について必ず主治医に相談してください。

モデルの2,800kcalに対して、平日はこの型で食べます。食事は1日5回に分けています。

夜のご飯350g（茶碗2杯強）が多いと感じたら、150gを夕方の間食に回して構いません。1日の合計が同じなら、効果は変わりません。

※ カロリーは一般的な量での目安です（夜の調理油・ドレッシング分として約80kcalを含めています）。肉の重さは生の重さです。市販品はパッケージの栄養成分表示で確認してください。

足したのはほとんどが主食で、夜の肉はむしろ減らしています。昼の弁当だけでタンパク質を約50gとれているので、肉をさらに増やすより、エネルギー源になるご飯を増やしたほうが目標に近づくからです。

増量期でつまずくのは、たいてい「そんなに入らない」ことです。食が細い人ほど、1回の量を増やすより、次の工夫のほうが効きます。

筋トレの前後に何を食べるかは筋トレ前後の食事タイミングに詳しく書きました。仕事帰りにジムへ行くなら、夕方の間食②がトレーニング前の補給になります。

火・木の仕事帰りと土曜の昼に筋トレをする1週間です。表にないところは型のままで、どの日も約2,800kcalを目指します。夜の主菜や外食でカロリーが変わった分は、自由枠で合わせます。

夜の主菜の候補（目安・重さは生）：鶏むね肉（皮なし）100g 約105kcal／鮭1切れ（80g）＋冷奴（絹ごし150g）約185kcal／豚もも薄切り（脂身の少ないもの）100g 約140kcal／まぐろ赤身の刺身100g 約110kcal。主菜の差は自由枠で調整してください。

鶏むね肉は、昼200g×5日＋夜100g×2日で生1.2kg前後です。仕込みと保存（冷蔵は2〜3日まで、それ以降の分は冷凍）は、減量期の記事の「週末の仕込み」と同じです。

増量期は体重が増えるのが正解なので、「増えた」だけでは良いのか悪いのか判断できません。見るのは増え方の速さです。毎朝の体重を2週間ずつ平均し、前の2週間の平均と比べます（計算どおりなら約＋0.5kg）。

※ 増量を始めた最初の1〜2週間は、食事の量が増えたぶん体内の水分や消化中の食べ物も増えるため、計算より大きく増えて見えることがあります。最初の2週間は判断を急がないでください。

決めておいた期間か体重に届いたら、増量期は終わりです。維持カロリーに戻すか、減量期に移って、増えた脂肪を落とします。

増量期は、食べる量が減っても体重が増えなくなるだけなので、減量期より崩れたことに気づきにくい時期です。繁忙期で仕込みができない週ほど、1日の合計が維持カロリーまで落ちていることがよくあります。

対策は減量期と同じで、仕込めなかった週の代わりを先に決めておくことです。昼はコンビニのサラダチキン＋おにぎり2個、夜は冷凍の宅食を何食かストックしておき、ご飯を足して食べます。宅食はカロリーとタンパク質が表示されているので、足りない分が分かりやすくなります。

この記事の下に、サクメシが提携している宅食サービスを載せています（PR）。

先に書いておくと、自分（運営者）は「増量期」と呼べる期間を設けたことがありません。この記事の型と1週間の表は、モデルケースに合わせて計算で組んだもので、自分の記録ではありません。

代わりに経験があるのは、意図せず太ったほうです。就職してから体重が25kg増え、最大92kgになりました。あとから割り戻すと、10年かけて増えたとして1日あたりの食べすぎは約53kcalです（25kg増を1日あたりに割ってみた）。

1. 1.目標は維持カロリー＋300kcal。1か月で約1.2kgのペースで十分
2. 2.減量期の型に主食を足す。タンパク質は体重×1.6〜2.0gで足りている
3. 3.量が入らない人は回数を増やし、かさの小さい主食と飲み物で足す
4. 4.2週間の平均とお腹まわりで増え方を確かめ、夜のご飯で調整する
5. 5.期間か目標体重を決め、届いたら維持か減量期へ

この記事の数字はモデルケースのものです。サクメシなら、目標で「筋肉・体重を増やしたい」を選ぶと、自分の身長・体重・運動量から目標カロリーを計算し、7日分の献立まで無料で作れます。