減量期の食事メニュー｜会社員が平日続けられる1週間の献立例

減量は、目標カロリーを何週間も守り続けた人が勝ちます。完璧な献立を3日やるより、70点の献立を3ヶ月続けるほうが、結果につながりやすくなります。そのための仕組みが「固定」です。

献立はカロリーの枠に中身を詰めていく作業なので、先に枠を決めます。計算方法の詳細は1日の摂取カロリーの目安に書いたので、ここでは結果だけを使います。この記事では次の人をモデルにします。

−500kcalは、計算上は週に約0.45kgずつ落ちるペースです。サクメシの診断も同じ式・同じ−500kcalで計算しているので、自分の身長・体重を入れれば、この記事の数字を自分用に置き換えられます。

タンパク質の「体重×1.2〜1.6g」は、厚生労働省の食事摂取基準にある推奨量よりも多めの、減量中の実務的な目安です。理由はタンパク質は1日どれくらい必要？に書きました。腎臓に持病がある方は、量について必ず主治医に相談してください。

モデルの1,865kcalに対して、平日はこの型で食べます。朝・昼・間食は毎日同じで、変えるのは夜の主菜だけです。

※ カロリーは一般的な量での目安です（夜の調理油・ドレッシング分として約50kcalを含めています）。市販品はパッケージの栄養成分表示で確認してください。

上の型をベースに、金曜に飲み会、土曜に外食がある、会社員としてごく普通の1週間を組んでみます。表にないところ（朝・昼・間食）は型のままです。

金曜は目標を約340kcal超えています。それでも1週間の合計は目標より約700kcal少なくなっています。月〜木に自由枠を使わずにおいた分が、金曜の飲み会と週末の外食を吸収しているからです。

夜の主菜の候補（目安・重さは生）：鶏むね肉（皮なし）150g 約160kcal／鮭1切れ（80g）＋冷奴（絹ごし150g）約185kcal／豚もも薄切り（脂身の少ないもの）100g 約140kcal／まぐろ赤身の刺身100g 約110kcal。どれも主菜としては200kcal以下で、タンパク質は20〜35gとれます。しゃぶしゃぶのたれは、ごまだれよりポン酢のほうが軽く済みます。

モデルは体格のいい男性なので、そのままでは多すぎる人もいます。たとえば32歳女性・身長158cm・体重58kg・運動なしだと、維持カロリーは約1,600kcalです。ここから−500kcalすると1,200kcalを割り込むため、−300kcalで約1,300kcalを目標にします。

朝は変えていません。昼も肉を50g減らすだけで、弁当の形はそのままです。削るのは夜の主食・間食・肉の量にすると、朝と昼の段取りを崩さずに済みます。減らした結果が1,200kcalを下回るなら、それ以上は削らず、減量ペースのほうを落としてください。

※ サクメシの診断は、−500kcalで1,200kcalを下回る場合、1,200kcalに合わせて表示します。−300kcalにしたい場合は、表示された維持カロリーから自分で300を引いてください。

型が崩れるのはだいたい昼と夜です。よくある3つの場面の代わりを決めておきます。

この型を平日に回すために、週末にやっておくのは次の3つだけです。

1. 1.鶏むね肉をまとめて加熱する。昼200g×5日＋夜150g×2日で、生の重さで1.3kg前後（自分は夕食分を多めに見て2kgほど仕込んでいます）。月〜水の分は冷蔵、木・金の分は加熱後すぐ1食ずつ冷凍し、前日の夜に冷蔵庫へ移して解凍する
2. 2.ゆで卵は2〜3日分ずつゆでる（週2回）。殻はむかずに冷蔵しておく
3. 3.オートミール・ヨーグルト・アーモンド・バナナを1週間分買う。朝と間食の材料をそろえておく

鶏むね肉は、加熱が不十分だと食中毒の原因になります。中心まで火を通すこと、冷蔵での保存は2〜3日までとし、それ以降の分は冷凍すること。この2つは必ず守ってください。仕込みの手順と保存の注意は作り置きダイエットに、実際に1年続けてみた記録は同じ鶏むね弁当を1年続けているに書いています。

繁忙期や出張が続くと、週末の仕込みすらできない週があります。そこで型が全部崩れて「今週はもういいや」となるのが、減量期でいちばんもったいないパターンです。

対策は、仕込めなかった週の代わりを先に決めておくことです。昼はコンビニの組み合わせ（上の「弁当を作れなかった日」）、夜は冷凍の宅食を何食かストックしておきます。宅食はカロリーとタンパク質が表示されているので、電子レンジで温めるだけで型の「夜」をそのまま置き換えられます。

この記事の下に、サクメシが提携している宅食サービスを載せています（PR）。

この型のうち、昼の「鶏むね肉200g＋おにぎり」は、自分（運営者）が1年以上続けている実際の弁当です。週に1回、鶏むね肉を2kgほどまとめて加熱し、平日の弁当と夕食のタンパク源に回しています。

92kgあった頃は、朝は食べず、昼はコンビニ弁当や菓子パンで700〜900kcal、帰宅は毎日0時近くでした（92kgのとき、外食で何を食べていたか）。そのあと、昼を弁当に切り替えて固定しました。昼が決まると、1日の中で「その場で選ぶ」食事が1回減ります。コンビニに寄る用事がなくなり、菓子パンを買う場面も消えました。この記事で「固定」をすすめているのは、そのときの実感からです。

1. 1.先に枠を決める。目標は維持カロリー −500kcal（1,200kcalは下回らない）
2. 2.平日の朝・昼・間食は固定、夜は主菜だけ日替わり
3. 3.平日の自由枠を残しておけば、飲み会や外食は1週間の合計で吸収できる
4. 4.弁当にできない日・遅い日・仕込めない週の代わりを先に決めておく
5. 5.判断は2週間の体重平均で。止まったら夜のご飯か歩数で調整する

減量が終わって体を大きくしたくなったら、この型に主食を足す形で増量期の食事メニューに移れます。

この記事の数字はモデルケースのものです。サクメシなら、自分の身長・体重・活動量から目標カロリーを計算し、7日分の献立まで無料で作れます。まずは自分の枠を出してみてください。